Пять секретов питания для наилучших спортивных достижений

29 мая 2014, 14:00

Углеводная загрузка

Главное «топливо» спортсмена – это углеводы. Организм расщепляет их до глюкозы, которую запасает в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, гликоген используется как источник энергии. Если вы занимаетесь спортом меньше 90 минут, гликогена в мышцах достаточно даже для высокоинтенсивных упражнений. Но если тренировка длится более 90 минут, необходимо принять специальные меры.

Эксперты рекомендуют провести углеводную загрузку за 3-4 дня до важного события, чтобы максимально пополнить запасы гликогена. Вы должны получать около 70% калорийности своего дневного рациона из углеводов, включая хлеб, крупы, пасту, фрукты и овощи. В день события поешьте не позже, чем за 3-4 часа до занятия спортом, чтобы дать время желудку опустеть. Избегайте сладкой или крахмалистой пищи в течение 30 минут до старта, потому что это усиливает обезвоживание.

Восполняйте углеводы, минералы и воду в организме во время тренировки. Перекусывайте и выпивайте жидкость каждые 15-20 минут. Простые углеводы быстро попадают в кровоток, подпитывая мышцы. Многие люди предпочитают для этих целей использовать спортивные батончики и напитки из соображений удобства. Но также можно взять фрукты или фруктовые соки. После интенсивных упражнений снова налегайте на углеводы. Поскольку вы уже не нуждаетесь в быстром поступлении энергии, лучше выбрать сложные углеводы.

Достаточно, но не много белка

В среднем человек нуждается в 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, при занятиях силовыми видами спорта – до 1,7 грамма. Не стоит превышать свою норму. Избыток протеина увеличивает нагрузку на почки. Вместо белковых добавок, лучше питаться качественными белковыми продуктами – нежирным мясом, рыбой, птицей, орехами, бобами и яйцами.

Для спортсменов особенно полезно молоко. Оно помогает быстро восстановиться после интенсивной тренировки. Молоко содержит казеин и сывороточный протеин. Эта комбинация идеально подходит спортсменам. Сывороточный протеин быстро усваивается, пополняя истощенные запасы организма. Казеин переваривается медленнее, обеспечивая постепенное поступление белка в мышцы. В молоке также содержится кальций для крепких костей.

Разумное количество жира

Во время длительных спортивных мероприятий, таких как марафоны, ваш организм начинает использовать жир как источник энергии, когда заканчиваются углеводы. Для большинства людей достаточно жира, который они получают, придерживаясь базовых диетических рекомендаций. Лучше всего употреблять в пищу ненасыщенные жиры – орехи, авокадо, оливки, растительные масла и рыбу жирных сортов, такую как тунец и лосось. Избегайте жирной пищи в день важного события, поскольку она может вызвать расстройство желудка.

Часто пейте

Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, быстро приводят к обезвоживанию. Это ухудшает ваши спортивные показатели, а в тяжелых случаях, даже угрожает жизни. Пить нужно часто, не дожидаясь чувства жажды. Когда оно наступает, вы уже сильно обезвожены. Начинать пить нужно до начала тренировки и во время неё. Лучше пить охлажденные напитки, они быстрее всасываются, а также помогают охладиться.

Восполните электролиты

Вместе с потом вы теряете жидкость и электролиты, которые помогают передавать нервные сигналы в теле. Чтобы восполнить их, используйте спортивные напитки. Если вы также теряете много жидкости, разведите спортивные напитки водой в равных пропорциях, чтобы получить лучшее сочетание жидкости и электролитов.