Как настроить биологические часы, чтобы чувствовать себя бодрым весь день?

25 июня 2014, 14:01

Характеристика «жаворонок или сова» называется хронотипом. У животных все представители вида имеют одинаковый хронотип. Но каждый человек индивидуален. Возможно, в доисторические времена наличие жаворонков и сов увеличивало шансы на выживание всего племени. Пока одни спят, другие – бодрствуют.

Современный темп жизни постоянно вмешивается в настройку биологических часов. Не спать по ночам стало нормой. Многие люди даже не догадываются, что недосыпают. Если вам нужен будильник, значит, вы испытываете нехватку сна.

Самая очевидная задача биологических часов – регулировать время бодрствования и сна. Но они также влияют на много других функций организма – метаболизм, кровяное давление, температуру тела, мышечный тонус. Несинхронность образа жизни и биологических часов не только делает человека усталым, но и разрушает здоровье.

Биологические часы связаны с циклом деления клеток. Когда этот процесс нарушается, могут произойти мутации и образоваться раковые клетки. Жизнь вопреки биологическим часам вызывает хронический стресс, подавляющий иммунную систему. Когда мы просыпаемся не в то время, когда это задумано природой, в организме образуются гормоны стресса.

«Центральные» часы расположены в головном мозге. В других органах есть клетки, которые также работают, как часы. Они синхронизируются с «центральными» часами. В прошлом году испанские ученые установили, что в коже активируются гены, отвечающие за защиту от ультрафиолета, в дневное время. А вечером начинают образовываться новые клетки кожи. Если этот цикл нарушается, могут возникнуть преждевременные морщины.

Жаворонки чувствуют себя более активными в первую половину дня. Они более чувствительны к нехватке сна. Совы  становятся бодрыми ближе к вечеру и готовы работать и веселиться до поздней ночи. Один из признаков совы – отсутствие аппетита по утрам. Совы не любят завтракать. Наш организм подавляет голод во время сна. Аппетит восстанавливается, когда мы просыпаемся. Но у сов этот процесс происходит медленнее.

Хронотип определяется генетически. Жаворонками рождаются около 10% людей, а совами – 45%. Остальные находятся где-то посередине между этими хронотипами. Часто люди ошибочно считают себя совами. На самом деле, они не хотят спать вечером из-за кофеина и привычки брать с собой в постель планшет или ноутбук. Яркий свет экранов вечером «сбивает с толку» наши биологические часы. А это, соответственно, наносит вред здоровью.

Быть настоящей совой в современном мире довольно сложно. Совы поздно ложатся спать, но при этом им нужно рано просыпаться, чтобы успеть вовремя на работу. В результате они постоянно не высыпаются. Из-за этого совы более склонны переедать, курить и злоупотреблять алкоголем.   

Изменить свою генетику – невозможно, но откорректировать свои природные наклонности – реально. Самый эффективный способ повлиять на свои биологические часы – это яркий свет. Поэтому если вы – сова, но хотите просыпаться раньше, постарайтесь получить как можно больше яркого света утром. Не задергивайте шторы на ночь, первым делом выходите утром на прогулку или пробежку. Уменьшите свою активность в вечернее время и приглушите свет. Жаворонки, которым нужно работать допоздна, могут поступать наоборот. Нужно быть активными по вечерам, например, заняться спортом. Также нужно включить яркий свет.