Клетчатка должна быть обязательным компонентом здорового рациона

04 сентября 2014, 14:00

Большинство людей не употребляют достаточное количество пищевых волокон. Женщины должны получать 25 грамм в день, а мужчины – 38 грамм. Прежде всего, необходимо есть больше растительной пищи – овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи. Эти продукты богаты различными микроэлементами, витаминами, а также пищевыми волокнами. Наилучшие источники пищевых волокон – это фасоль, горох, нут, цельнозерновая мука, чернослив. Также полезно есть брокколи, цветную капусту, салат-латук, картофель с кожурой, капусту, орехи, изюм, груши, клубнику, апельсины, бананы и яблоки. Избегайте переработанных злаков – белого хлеба и риса. Замените их цельнозерновыми продуктами, что обогатит ваш рацион пищевыми волокнами. Вместо сока лучше съесть целый фрукт.

Пищевые волокна разделяют на растворимые и нерастворимые в воде. Растворимые пищевые волокна содержатся в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, орехах, яблоках, грушах, клубнике. Они способствуют снижению плохого холестерина, регулирует уровень глюкозы в крови, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в цельных крупах, орехах, моркови, огурцах, цуккини, сельдерее, винограде и помидорах. Они нормализуют работу кишечника и предотвращают запоры. Кроме того, пищевые волокна способствуют насыщению, а, значит, помогают похудеть или удержать здоровый вес. Количество пищевых волокон в рационе желательно повышать постепенно и пить много воды, чтобы дать возможность желудочно-кишечному тракту адаптироваться.