Как вернуться в форму после родов?

06 мая 2015, 10:00

Боли в спине – это не нормально

От 40 до 60% женщин жалуются на боли в спине и тазу после родов. Несмотря на распространенность этого симптома, его нельзя считать «нормальным». Если боль не прошла за неделю после родов – обратитесь к врачу.

Мышцы тазового дна – очень важны

Многие женщины делают упражнения для тазового дна неправильно. Основные ошибки – это напряжение ягодиц и бедер вместо мышц тазового дна, а также задержка дыхания. Проблемы вызывает не только слабость мышц тазового дна, но и их «гиперактивность» (как спазм). В этом случае упражнения Кегеля могут ухудшить состояние, вызвав боли, затрудненное мочеиспускание и дефекацию. Поэтому консультация специалиста перед началом тренировок тазового дна будет нелишней.

Откорректируйте свою осанку

Простые заботы молодой мамы, такие как кормление, укачивание, купание, смена подгузников, оказывают значительное давление на позвоночник и таз. В первые шесть недель после родов не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка. Следите за своей осанкой. Когда укачиваете малыша, постарайтесь держать мышцы живота немного напряженными, а спину – ровной.

Будьте аккуратными во время тренировок

Гормоны, которые выделяются во время беременности и кормления грудью, увеличивают риск травм. Гормон релаксин делает ткани и суставы эластичными. Это состояние может сохраняться в течение шести месяцев после родов, что делает женщину склонной к растяжениям. Гормоны, выделяемые во время лактации, также оказывают влияние на мягкие ткани. Поэтому чрезвычайно важно нарастить силу мышечного корсета перед тем, как приступить к высокоинтенсивным упражнениям, таким как бег или аэробика.

Начните с легких тренировок

Вы можете приступить к низкоинтенсивным упражнениям спустя 6 недель после родов (8 недель в случае кесарева сечения). Для укрепления мышц можно заняться пилатесом или поднимать небольшие веса.

Не нагружайте себя в первые три месяца

Вы можете начать участвовать в интенсивных тренировках спустя три месяца после родов. Вы можете бегать, играть в командные игры, танцевать и т.д.