| Более чем 100 комплексных медицинских исследований подтверждают безопасность и необходимость регулярного выполнения упражнений для людей с артритом, остеопорозом и хроническим болевым синдромом в области поясницы. Исследования показали, что даже пациенты с острой болью в пояснице могут безопасно выходить на уровень физической активность, которая не вызывает болевых ощущений. Для тех, кто относительно свободно может выполнять простые физические упражнения, двигательная активность – залог сохранения мобильности и постепенного полного избавления от болевых ощущений.
Упражнения для поясницы выполняются на спортивном коврике (йога-мат) и могут проводиться с использованием гимнастического мяча.
Синхронно-перекрестные поднятия рук и ног : примите положение лежа на животе, прямые руки над головой, прямые на ширине плеч ноги, голова смотрит вниз.
• Медленно поднимите и опустите правую руку и левую ногу, повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Оставайтесь в вашей зоне комфорта и отсутствия болевых ощущений. Голова приподымается вместе с подъемом руги и ноги, оставаясь на одном уровне со спиной.
• Выполните по 3-8 повторений для каждой перекрестной пары конечностей.
• В качестве «облегченной» альтернативы вы можете поочередно подымать по одной конечности: одну руку, потом вторую и повторяем упражнение для каждой ноги.
• Выполните по 3-8 повторений для каждой конечности.
Синхронно-перекрестные поднятия рук и ног в положении «на четвереньках»: примите положение «на четвереньках», колени и ладони находятся на ширине плеч, спина прямая, колени находятся на уровне таза, ладони на уровне плечевого пояса.
• Начните с «облегченной» альтернативы: поочередно подымайте одну руку, потом вторую и повторите упражнение для каждой ноги. Подымайте руки и ноги до уровня спины, не старайтесь завести их выше. Голова остается на линии (на одном уровне, сохраняет одно целое) со спиной.
• Выполните по 5-10 повторений для каждой конечности.
• Переходите к более сложному перекрестному варианту: медленно поднимите и опустите правую руку и левую ногу, повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Оставайтесь в вашей зоне комфорта и отсутствия болевых ощущений. Голова остается на линии (на одном уровне, сохраняет одно целое) со спиной.
• Выполните по 2-5 повторений для каждой перекрестной пары конечностей. Через 2-3 недели вы можете увеличить количество повторений до 10.
Прогибы спины в положении «на четвереньках» или упражнение «Кошка»: примите положение «на четвереньках», колени и ладони находятся на ширине плеч, спина прямая, колени находятся на уровне таза, ладони на уровне плечевого пояса. Голова находится выше линии спины, смотрим перед собой.
• Медленно втягивайте брюшные мышцы, округляя спину к потолку и опуская голову.
• Удерживайте положение в течение 5 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное нейтральное положение.
• Поднимите голову и прогните спину.
• Удерживайте положение в течение 5 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное нейтральное положение.
• Количество повторений: по желанию.
Упражнение с мячом для нижних мышц спины (гиперэкстензия на фитболе): примите положение лежа на животе (на фитболе), ноги прямые на полу на ширине плеч или чуть шире, на носочках. Руки можно разместить на уроне головы либо скрестить перед собой.
• Медленно приподымайте голову и грудь, образуя одну линию со спиной. Не старайтесь выполнить прогиб, сохраняйте прямую линию: ноги – спина – голова.
• Удерживайте положение в течение 2-3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Начинайте выполнение упражнения с 3-4 повторений, каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения.
Регулярно выполняя эти простые и эффективные упражнения для спины, вы уже через 5-6 недель получите результат: полное отсутствие болевых ощущений, повышенную работоспособность и существенное улучшение осанки. |