| Мы много времени проводим сидя за компьютером в офисе и дома и, сами того не замечая, ещё больше ухудшаем состояние позвоночника. Сегодняшняя тренировка поможет скорректировать осанку. Одно важное условие – постоянство, с которым нужно будет выполнять упражнения. Это поможет добиться ощутимого результата быстрее.
Подтягивание штанги к животу в наклоне
Техника выполнения
Поставьте ноги широко, возьмите в руки бодибар или штангу, ладони смотрят вверх.
Слегка наклоните корпус вперёд так, чтобы спина у вас оставалась прямой.
Медленно подтяните штангу к животу, постепенно сгибая руки.
В высшей точке лопатки должны быть сведены, а локти – смотреть строго назад.
Упражнение выполняем два раза по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Второй подход можно выполнять с большими гантелями по аналогии.
Подтягивание фитнес-резинки рукой к животу
Техника выполнения
Сядьте на диван или стул, согните правую ногу в колене, левую выпрямите и зацепите за стопу фитнес-резинку.
Левой рукой возьмитесь за конец резинки и медленно потяните назад, сгибая руку в локте.
При движении назад локоть не должен уходить в сторону, спина остаётся прямой.
При движении рукой вперёд расслабьте мышцы, дайте резинке потянуть вас вперёд.
Упражнение выполняйте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Перед вторым подходом поменяйте стороны.
Поднятие и разведение рук с гантелями
Для этого упражнения понадобятся гантели небольшого веса.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперёд так, чтобы спина оставалась прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
Поднимите прямые руки с гантелями над головой, после чего разведите руки и согните их в локтях. Лопатки в этот момент соедините вместе.
Снова выпрямите руки вверх и опустите в исходное положение.
Упражнение выполняйте медленно и тщательно, чтобы все мышцы получили нагрузку.
Не округляйте спину во время выполнения.
Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд.
Гиперэкстензия
Техника выполнения
Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые.
На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд.
На выдохе опуститесь в исходное положение.
Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.
Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.
Гиперэкстензия с фитнес-резинкой
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки фитнес-резинку и выпрямите их, ноги прямые.
На вдохе поднимите ноги, руки согните в локтях и заведите фитнес-резинку максимально за спину. Резинку в конечной точке держите в натяжении.
Выпрямите руки и опустите ноги и руки на пол.
Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд.
Выполните этот комплекс ещё два раза, а по окончании тренировки сделайте небольшую растяжку для мышц спины. |