Що варто їсти, щоб краще боротися з тривогою

04 марта 2024, 22:00

Дослідження все частіше вказують на те, що те, що ми їмо, може впливати на наш емоційний стан. Новий науковий напрямок, відомий як харчова психіатрія, досліджує, як харчування може впливати на наше психічне здоров’я. Деякі дослідження навіть показують, що різноманітність в їжі може підняти настрій, поліпшити когнітивні функції і навіть зменшити симптоми депресії та тривоги.

Цей тісний зв’язок між кишківником і мозком вже давно відомий вченим, і деякі називають кишківник “другим мозком”, пише "Landlord", з посиланням на The Washington Post. 

Блукаючий нерв, який починається в мозку і пронизує шлунок і кишківник, допомагає пояснити, чому ми можемо відчувати тривогу в області живота. Ще одним зв’язком між ним і мозком є серотонін, нейромедіатор, який впливає на настрій і в основному виробляється в кишечнику.

Які продукти їсти, аби допомогти собі боротися з тривожністю

Екстрачорний шоколад

Їжте кілька невеликих шматочків темного шоколаду кожен другий день. Поєднайте його з цитрусовими фруктами, такими як мандарини або тонкими скибочками апельсина. Екстрачорний шоколад містить багато заліза та поліфенолів – рослинних речовин, які пов’язані з численними корисними властивостями для здоров’я.

Дослідження показали зв’язок між недостатнім залізом та тривогою, а какао, яке міститься в шоколаді, доведено, що покращує настрій. Цитрусові фрукти багаті вітаміном С, який, як показано, полегшує всмоктування заліза.

Обирайте натуральний шоколад з вмістом какао на 75% або більше. Проте треба обирати той, де менше цукру, оскільки він у молочному шоколаді переважає користь.

Листова зелень

Вона насичена клітковиною, фолатом, залізом та іншими мікроелементами, а також містить лютеїн, антиоксидант, який, як показано в дослідженнях, може зменшити симптоми депресії у мишей. Рекомендується додавати до салатів різноколірну зелену листову рослинність. Проте існує багато страв, які можна поєднати з “зеленню”.

Брокколі

Брокколі та інші хрестоцвітні овочі, такі як цвітна, брюссельська та білокачанна капуста, є важливою частиною дієти проти тривоги. Вони багаті сульфорафаном, потужною фітохімічною сполукою, яка “допомагає при запаленнях, які ми намагаємося зменшити в кишечнику”.

Авокадо

Авокадо — відмінне джерело клітковини, калію, вітаміну Е і магнію. Низький рівень споживання магнію пов’язують із депресією, і є дослідження, які вказують на те, що магній може зменшити симптоми тривоги, хоча наукові докази не є переконливими.

Рекомендується споживати чверть або половину маленького авокадо кілька разів на тиждень. Його можна додати до гуакамоле, приготувати разом з яєць або насипати на хліб з закваски.

Зелений чай

Пиття зеленого чаю протягом дня може мати заспокійливий ефект. Цей напій містить два потужні антиоксиданти: EGCG [епігалокатехін галат] і L-теанін. Дослідження показали, що добавки L-теаніну зменшують симптоми, пов’язані зі стресом, такі як депресія та тривога.

Оскільки зелений чай містить кофеїн, який може збільшувати тривогу, рекомендується обмежувати його споживання до 400 міліграмів на день.

Насіння чіа та лляні

Жирна риба, насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи — це чудові джерела омега-3, які корисні для здоров’я та розвитку мозку. Рослинні джерела омега-3 можуть бути кращими, ніж добавки, які містять цей елемент.

Квасоля і сочевиця

Квасоля та сочевиця, як види бобових, є відмінним джерелом клітковини. Ці продукти містять складні вуглеводи, які повільно розщеплюються у вашому організмі. Вони не підвищують рівень інсуліну та не сприяють підвищенню рівня цукру в крові. Різниця в харчуванні між консервованою та сушеною квасолею є мінімальною.