Корисні продукти для профілактики остеопорозу

05 марта 2024, 22:00

Коли справа доходить до зміцнення кісток, є дві ключових поживних речовини, які можна отримати з їжі: кальцій і вітамін D.

Кальцій формує структуру кісток і зубів, а вітамін D покращує засвоюваність кальцію з продуктів харчування.

Остеопороз - захворювання, яке характеризується крихкістю і ламкістю кісток. Отримуючи достатню кількість кальцію та вітаміну D, ви можете знизити ризик остеопорозу або сповільнити процес розвитку хвороби.

Добова норма кальцію і вітаміну D для дорослих і дітей

Більшу частину добової норми вітаміну D ми отримуємо від сонця, але деякі продукти також насичені цим компонентом. Дорослі у віці до 50 років повинні отримати 1000 мг кальцію і 5 мкг вітаміну D на день. Дорослі старше 50 років повинні отримати 1200 мг кальцію і 10-15 мкг вітаміну D. Для дітей норма кальцію варіюється від 400 до 1000 мг в день, а вітаміну D - 5-10 мкг. Отримати ці поживні речовини можна з спеціальних полівітамінних комплексів або з продуктів харчування.

Корисні продукти для зміцнення кісток

1. Йогурт: 200г йогурту забезпечить вас денною нормою кальцію і 20% від добової норми вітаміну D. До того ж, йогурт нормалізує роботу кищечного тракту, підвищує імунітет і прискорює метаболізм.

2. Молоко: ну так, сюрприз-сюрприз. Але ми не могли забути про корисні властивості молока. 200 мл молока містять всього 90 калорій, але наситять ваш організм 30% від денної дози кальцію. До речі, зараз є кілька видів молока, збагачених вітаміном D.

3. Сир: Просто тому, що сир - хороше джерело кальцію, не означає, що вам потрібно їсти його у величезних кількостях. Всього в 40г сиру чеддер містить більше 30% від добової норми кальцію, тому їжте його в помірних кількостях. Більшість сирів містять мало вітаміну D.

4. Сардини: Ця маленька морська риба містить на подив велику кількість вітаміну D і кальцію. Хоч консерви можуть виглядати не зовсім апетитно, але навіть сардини, що пройшли теплову обробку не втрачають своїх корисних властивостей у боротьбі з остеопорозом.

5. Яйця: Хоч в яйцях - і курячих, гусячих, і перепелиних, - міститься всього 6% від денної норми вітаміну D, з цього продукту він засвоюється найкраще. Тільки не потрібно харчуватися одними яєчними білками - це може скоротити калорійність їжі, але і прибере весь вітамін D, який міститься в яєчному жовтку.

6. Лосось: Червона морська риба містить величезну кількість корисних Омега-3 жирів. Крім того, всього в 80г лосося міститься більше 100% від денної норми вітаміну D. Ця риба захищає не тільки серце і мозок від пошкоджень, але й кістки.

7. Шпинат: Не любите молочні продукти? Тоді робіть як Попай - їжте шпинат, багато шпинату. Один стакан приготованого шпинату містить 25% від денної норми кальцію, плюс клітковину, залізо і вітамін А.

8. Цільнозернові пластівці: Зазвичай, цільнозернові пластівці збагачені вітаміном D і кальцієм. Одна порція продукту містить 25% від денної норми цих мікроелементів. Так що, якщо немає часу на приготування лосося і не вистачає відпочинку під сонцем - їжте пластівці.

9. Зелені листові овочі: також, як і шпинат, наситити організм 25% від денної норми кальцію і вітаміну D може салат, рукола, петрушка і т. д. До того ж, їх легко можна добаить в улюблені страви, наприклад, у фріттату.

10. Апельсиновий сік: Стакан свіжовичавленого апельсинового соку не містить кальцію або вітаміну D, але він допомагає їм засвоюватися інших продуктів.